今回はお米特集の第2弾。
発芽玄米や雑穀米、白米といったスーパーなどでもよく見かけるお米、その種類と違いをご説明します。また、後半ではこの季節の風物詩であるお餅、そしてお米料理の代表格である雑炊・おかゆ・リゾットの違いを作り方ワンポイントを入れながらご紹介します。
監修：三浦真希子（管理栄養士）
お米はもみの状態から精米されて、食べられるようになりますね。ここでの精米の度合いによって、白米や玄米などに分けられます。
お米の種類を知って、自分に合うご飯を食べ、健康な食生活・健康なカラダを目指しましょう。
もともとお米は、稲という植物の種です。種を守るために、稲は稲穂についているお米に、もみ殻という硬い皮をかぶせています。
 稲から、外側のもみ殻だけを取り除いたものが玄米です。栄養価が高いとされる玄米は、胚芽、ぬか層、胚乳からできています。
また、玄米からぬかを取りのぞき、胚芽を80%以上残したお米のことを、胚芽米といいます。
この胚芽米から、胚芽を取ったものが、一番多く食べられている白米になります。
また、もみ殻をむいた玄米を、温かい場所で水分を与えて少しだけ芽を出させた（発芽させた）お米のことを、発芽玄米といいます。
玄米を発芽させることで、発芽に必要な様々な栄養素がお米の中に増えるのです。また、発芽によって柔らかくなるので、炊飯器で炊くのが難しい玄米とは違って、白米と同じように家庭用の炊飯器で炊くことができます。
最近は、米以外の穀物を加えた雑穀米も色々な種類が出ています。
雑穀米とは、あわ、ひえ、きび、ハト麦、アマランサス、黒米、赤米などの雑穀を、白米や玄米に混ぜて炊く主食のことです。
雑穀米は、配合されている雑穀の種類によって栄養成分も変わってきますが、一般に食物繊維が特に白米に比べてかなり多く含まれていますので、ダイエットにも効果的。他にも、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、鉄分、カリウムなど、体の調子を整えてくれるミネラルが、白米よりも豊富に含まれています。食事のバランスが乱れている方や、生活習慣病の予防にも、ぜひこれらの栄養素は取りましょう。
最近、白米よりも、玄米など精製度の低いものが注目されています。栄養価が高いからです。
特に注目されているのは「ギャバ」といわれるアミノ酸の一種で、発芽玄米に最も多く含まれています。
ギャバは脳の血流を良くしたり、リラックス効果などの心の健康に関係するとも言われています。
そのほかにも食物繊維や、体調を整えるマグネシウムなどのミネラル、からだのエネルギーづくりや成長に欠かせないビタミンB群、老化防止効果があるといわれるビタミンEなども含んでいます。
★玄米や雑穀米はダイエットにもぴったり！
玄米や雑穀米は食物繊維が豊富で歯ごたえがあるため、自然と普通の白米よりもよく噛んで食べるようになります。また、噛むことにより、満腹中枢が刺激されて、少量でも満腹感が得られるので、食べ過ぎを防いでくれます。食物繊維はお通じも整えてくれますので、ダイエットには強い味方です。
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雑炊・おかゆ・リゾット作り方ワンポイント
