食べ物でスッキリ!便秘解消法

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食べ物でスッキリ!便秘解消法

便秘で悩んでいる人はとても多いのではないでしょうか?
今回はそんな便秘を「食」の立場から改善する方法を考えます。

監修:三浦真希子(管理栄養士)

とても大変な便秘ですが、実は“何日便が出なかったら便秘”というはっきりとした定義はありません。
毎日排便がなくても、快適な排便であれば便秘とはいわないのです。
便秘とは、便が上手く出なくて、すっきりしない状態のことをいいます。

便を身体の中にずっととどめておくのは、ゴミを出さずに部屋の中に何日も置いておくようなものです。
腸の中で食べカスが発酵して、いろんなガスが発生します。これがオナラの原因です。何日も温かい腸の中で発酵していくと、とても匂いがきついオナラになります。
また、便秘になることで新陳代謝が悪くなり、肌荒れや肥満の原因にもなります。腹痛、めまい、吐き気などを引き起こすこともあります。
体に溜まった便は、どんどん水分が抜けて固くなってしまい、排便が困難になり、痔になりやすくなります。
もっと悪化すると、腸など消化器官に炎症が起こったり、腸がつまったりねじれたりしてしまうこともあります。

■便秘の種類
<一時的なもの>
環境や食事内容の変化、ストレスなどの一時的な緊張や心理的な原因によって排便が乱れて起こる便秘。原因を取り除けば便秘状態も改善されます。

<慢性のもの>
『弛緩性(ちかんせい)便秘』と『痙攣性(けいれんせい)便秘』に分けられます。
もっとも多いものが、弛緩性便秘です。
これは、腸の働きが低下して、便の水分がどんどん吸収されてしまうので、便は固くコロコロしたものになります。
女性や高齢の方に多くみられます。食事量が少ない人にも多くみられます。

image 痙攣性便秘は、自律神経失調症や過敏性腸症候群により、腸の働きが活発になって起こるもので、便秘と下痢を繰り返し、腹痛を伴います。若い人に多くみられます。
(※ 過敏性腸症候群=ストレスや悩みなど精神的な要因によって、腹痛・便秘・下痢などを起こす病気)

それでは、ここから、便秘と食の関係や、便秘の原因とその対策を考えていきましょう。

便秘の原因として一番多いのは、食事の乱れです。
まず、自分の食生活から便秘の原因を特定して、改善するように心がけてください。
■便秘を改善する:生活習慣編

腹筋ないと、出ないよ!

image腹筋がないと、便は出ません。腹筋に力を入れて便を押し出すので、運動不足で腹筋が低下している人は注意が必要です。
また、身体を動かすこと、特に腹筋を動かすことは、腸の刺激にもなります。
定期的な運動が難しければ、背筋を伸ばして歩くだけでも腹筋は少しずつ鍛えられます。普段から姿勢をよくして、すっきりお腹を目指しましょう。

我慢し続けてると、出ないよ!

image「朝トイレに行きたくても時間がなくて行けない」というのは便秘の第一歩です。便意を我慢しないこと!
5分早く起きましょう。トイレにゆっくりと座る癖をつけると、毎日の規則的な排便習慣につながります。便を出したいという体のサインを無視しない努力をしましょう!

ストレスたまると、出ないよ!

ストレスのかかった生活が長期に続くと、ホルモンバランスが乱れたり、身体のリズムが崩れたりします。そのうちひとつの症状として、便秘として現れるのです。

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