小さな粒に栄養たっぷり「ゴマ」パワー！

監修：三浦真希子（管理栄養士）

いろんな料理に使える、小さなゴマ。
今回は、そんな“小さなゴマの大きな栄養効果”についてのお話です。



ゴマは、その成分の50％以上が油（脂質）からできているって、知っていましたか？ 健康の味方・ゴマの秘密は、この油の成分にあります。
ゴマを絞ったゴマ油も、ゴマの栄養成分がぎっしり詰まった栄養食品です。

脂質といっても、ゴマの脂は、お肉やバターなどとは、ちょっと違うんです。
脂質は、飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸の2種類に分けられます。

＜飽和脂肪酸＞
肉や乳製品などに多く含まれる。いわゆる悪玉です。
とりすぎると、悪玉コレステロール（LDLコレステロール）の増加につながり、動脈硬化などの原因にもなります。

＜不飽和脂肪酸＞
ゴマ油など、植物性の脂肪に多く含まれる。いわゆる善玉。
体にたまったコレステロールを体の外に出してくれる効果があります。魚にも多く含まれているＤＨＡやＥＰＡなども不飽和脂肪酸です。

ゴマやゴマ油には、この不飽和脂肪酸がたっぷり含まれています。
普段から「魚より肉をよく食べる。ケーキなどの乳製品も大好き！」なんて人は、悪玉コレステロールが増加しやすくなっています。
ゴマやお魚を食べて、不飽和脂肪酸をたっぷりとりましょう。

不飽和脂肪酸以外にも、ゴマには体に良い栄養素がいっぱいです！

	ゴマにはカルシウムがたっぷり含まれています。100g中に1200mg、牛乳の12倍にもなります。 ただ、ゴマを100g食べることは現実的には難しいですね。 ゴマ和え1食分でだいたい10gくらい。それでも120mgのカルシウムが取れます。 骨粗鬆症予防、イライラ防止にも、カルシウムはしっかりとりたいですね。
	ゴマは鉄分も豊富です。 100g中に9.6mgも含まれており、10g食べても1.0mg取れます。貧血になりがちな女性には、特にとってもらいたいものです。
	ほかにも、セサミン、セサミノール、セサモールなどの微量成分が含まれています。これらの成分は、まとめてリグナン物質（ゴマリグナン）と呼ばれます。 抗酸化作用があり、コレステロールの増加を抑えて動脈硬化・高血圧予防、アンチエイジングの効果もあるといわれています。