乾物で貧血を予防

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◎切干大根

大根を乾燥させたもので原料となる大根は、青首大根が多く使われています。天日乾燥することにより、甘味と風味が増します。冬の寒風にさらされた寒干し大根が良品とされています。

鉄分
マグネシウム
カルシウム
ナイアシン
食物繊維

※戻し方
1. さっと水で洗い、ゴミなどを取り除き、たっぷりのぬるま湯に15分浸します。
2. 約4.5倍になります。

◎干しシイタケ

日本で最も栽培量の多いきのこであるシイタケを天日乾燥したものです。日光に当てて乾燥させることにより、旨味が増すばかりではなく、シイタケに含まれているエルゴステリンという成分が、紫外線の作用でビタミンDに変わり、カラダに入ると、カルシウムの吸収をよくしてくれます。

鉄分
カリウム
ビタミンB2
ナイアシン
食物繊維

※戻し方
1. さっと水で洗い、ひたひたのぬるま湯に約2時間程浸します。
2. 約5倍になります。

◎かんぴょう

ユウガオという直径約30cmほどの果実を細長くヒモのようにむいて天日乾燥させたものです。日本の主な生産地は栃木県。かんぴょうの特長は甘味と、独特のやわらかさです。色が白ければ白いほど、新鮮でやわらかく、風味があります。

鉄分
カリウム
マグネシウム
ナイアシン
食物繊維

※戻し方
1. さっと水で洗い、塩少々をふりかけてよくもみます。
2. 弾力がでてきたら、塩を水で洗い流し、ぬるま湯を入れたボウルに5分～10分つけて、水気をしぼります。

◎ぜんまい

ゼンマイ科ゼンマイ属のシダ植物の一つで、山間地の湿地帯で育ちます。生のぜんまいをゆでてから、天日で干し、半乾きの時に、何度か揉んで、さらにカラカラになるまで乾燥させたものが、ぜんまいの乾物です。

鉄分
カリウム
マグネシウム
亜鉛
ビタミンK
食物繊維

※戻し方
1. たっぷりのぬるま湯に一晩浸します。途中2～3回、湯を換えます。
2. たっぷりの湯で、約20～30分ゆでます。
3. 約4倍になります。

◎大豆

枝豆を成熟、乾燥させたものが大豆です。大粒のものはそのまま料理に、中粒のものは豆腐やみそなどの加工品に、小粒のものは納豆に使われています。

鉄分
たんぱく質
カルシウム
マグネシウム
リン
ビタミンB1
食物繊維

※戻し方
1. さっと水で洗い、豆の約4倍容量の水に一晩浸します。
2. 約2倍になります。

◎白インゲン豆

17世紀、隠元和尚によって日本に伝えられたと言われています。白インゲン豆は、インゲン豆の中でも白色で、やや平らな大粒の豆で、大福豆ともよばれ、煮豆や甘納豆などに使われています。

鉄分
カルシウム
マグネシウム
リン
ビタミンB1
食物繊維

※戻し方
1. 豆の約3倍容量の水に一晩浸します。
2. たっぷりの湯で、2回程ゆでこぼしてゆでます。
3. 約2.3倍になります。

◎赤えんどう豆

赤色の種類のえんどう豆を成熟、乾燥したものです。原産地は西アジアといわれ、歴史の古い豆です。

鉄分
カルシウム
マグネシウム
リン
ビタミンB1
食物繊維

※戻し方
1. 豆の約3倍容量の水に一晩浸します。
2. 鍋につけ汁ごと入れて、やわらかくなるまでゆでます。
3. 約2.5倍になります。

◎レンズ豆

「レンズ豆」という名は、レンズのような円盤状の形から命名されたそうです。大きさは、直径4～8mm、厚さは、2～3mm。色は、緑色や緑褐色。また、皮むきレンズ豆は、赤やオレンジ色です。柔らかい豆なので、調理時間が短くて済むのが特徴です。

鉄分
亜鉛
ビタミンB1
食物繊維
たんぱく質

※戻し方
1. さっと洗って、ゴミなどを取り除き、かぶるくらいの湯で15～20分程ゆでます。
　＊レンズ豆はやわらかい豆なので、水に浸さずそのまま煮ることができます。
3. 約2倍になります。

◎湯葉（ゆば）

湯葉は、大豆からしぼった豆乳を温め、上に張った膜をすくい上げた物です。湯葉には生湯葉、保存がきく干し湯葉があります。大豆の旨味と香りが凝縮され、食感も良く、上品で味わいがあるので、古くから会席料理などに用いられています。

たんぱく質
鉄分
マグネシウム
リン
カルシウム

※戻し方
1. ひたひたより少し多めの水に3分程浸します。
2. 約3倍になります。

◎凍り豆腐

作り方は、豆腐をわらで縛り、外につるして、凍結と天日乾燥を繰り返しながら、仕上げたものです。現在では、品質の安定化を図るために製法の改良を行い、高野豆腐として、一般に普及されるようになりました。

たんぱく質
鉄分
マグネシウム
リン
カルシウム
亜鉛

※戻し方
1. 少しぬるめの湯で約30分浸し、水気を絞ります。
2. 約6倍になります。

◎おから

水で戻した大豆をペースト状にして、絞った汁が豆乳、残ったものがおからです。生のものが、一般的ですが、最近では加工された乾燥おからも売られています。

鉄分
カルシウム
食物繊維

◎ひじき

海から採取されたひじきを、浜辺で天日干ししてから、工場でボイル加工します。その際、長ひじきと芽ひじきに振り分けられます。主な産地は、長崎、熊本、鹿児島です。

鉄分
カルシウム
マグネシウム
カリウム
カロチン
食物繊維

※戻し方
1. たっぷりのぬるま湯に約30分浸します。
2. 約4倍になります。

◎わかめ

塩で加工されたものと、天日乾燥されたものとがあります。乾燥わかめは、生わかめを水洗いし、カットしてから乾燥させたものです。主な産地は、岩手県、宮城県で、全国の生産高の約70％を占めています。

鉄分
カルシウム
マグネシウム
カリウム
ビタミンK
食物繊維

※戻し方
1. たっぷりのぬるま湯に約10分浸します。
2. 約14倍になります。

◎刻み昆布

昆布の原藻を乾燥させ、刻んだものです。細かく刻んであることで、短時間でやわらかく煮上がります。

鉄分
カルシウム
マグネシウム
食物繊維

※戻し方
1. たっぷりのぬるま湯で途中、湯を2回ほど替え、よく洗います。
2. 約14倍になります。

◎とろろ昆布

昆布を酢で湿らせ乾燥させたものをカンナなどでごく薄く削ったものです。手を加えなくても、そのままおいしく食べられる手軽な昆布です。色が白いものほど風味がよく、高級品とされています。

鉄分
カルシウム
マグネシウム
食物繊維

※戻し方
1. たっぷりのぬるま湯に約10分浸します。
2. 約14倍になります。

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