健康Salad

旬の健康レシピ

 
イカめしイタリアン
高タンパク低カロリーなイカをイタリアンで。中性脂肪を減らせば、プロポーションだけでなく、血液までキレイに。
イカめしイタリアン

■1人分の栄養素
エネルギー: 253kcal 塩分: 2.0g
■材 料(2人分)
イカ 4はい
マッシュルーム缶(スライス) 小1缶
グリンピース 1/2カップ
にんにくみじん切り 1片
オリーブオイル 大さじ1
パン粉 大さじ3/4
ごはん 茶碗1杯分(160g)
たまねぎみじん切り 1/2個
パセリみじん(乾燥可) 大さじ1
イタリアンパセリ 適量
(A)  
にんにくみじん切り 1片
たまねぎみじん切り 1/2個
オリーブオイル 大さじ1
白ワイン 1/4カップ
コンソメ 1個
トマトの水煮 400g(1缶)
1カップ
塩・こしょう 少々
■作り方
【1】 イカは、下ごしらえをして、胴はそのまま使います。
足は塩でもんで吸盤をとり、1cm長さに切ります。
【2】 フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、にんにくを炒めて香りが出てきたら、【1】のイカの足・マッシュルーム・グリンピースを加えて2〜3分炒めます。
【3】 【2】にパン粉とごはんを加えてサッと炒めたら、パセリのみじん・塩・こしょうを加えて混ぜ合わせます。
【4】 1のイカの胴に【3】を1/4〜1/3量ずつ詰めて、つまようじで口を閉じます。
【5】 でソースを作ります。フライパンにオリーブオイルを入れて中火で熱し、にんにくを炒め、香りが出てきたら、たまねぎを加えて炒めます。
白ワインをまわし入れて強火にし、アルコール分を飛ばします。
【6】 水・コンソメ・トマトの水煮を汁ごと加え、煮立ったら中火にしてトマトをつぶしながら、10分程煮ます。
【7】 塩・こしょうで味をととのえ【4】を加えてときどき返しながら5〜6分程煮たら、取り出して輪切りにします。
【8】 器にトマトソースをしいて、イカを盛りつけ、イタリアンパセリを飾ります。
   
  ※イカは煮すぎるとかたくなってしまうので注意しましょう。
12ヶ月 旬の健康レシピ:レシピ一覧ページ目次

1月・貧血
 乾物
2月・肥満
 寒タラと野菜
3月・花粉症
 桜鯛と鰆
4月・中性脂肪
 イカと春野菜
5月・骨を丈夫に
 桜エビ
6月・高脂血症
 かぼちゃ
7月・脂肪肝
 夏野菜
8月・動脈硬化
 スズキ・ゴマサバ・甘鯛
9月・高血圧
 サツマイモとジャガイモ
10月・糖尿病
 穀物
11月・心臓病
 
12月・コレステロール
 カモ