| ＜下半身の筋力トレーニング＞ |
＜腰〜背中の筋力トレーニング＞ |
 ★足を腰幅に開き、両手を頭の後ろに組んで立ちます。
★そのまま、イスに腰掛けるように、しゃがみます。
★顔は正面に向け、背筋を伸ばしたまま動作をします。10回やりましょう。 |
 ★床に四つばいになります。手は肩幅に、膝は腰幅より広く置きましょう。
★右手と左足を同時に持ち上げます。水平より高く持ち上げたら、降ろします。
★次は、左手と、右足を同時に持ち上げましょう。左右交互に、10回やりましょう。 |
| ＜腹筋の筋力トレーニング＞ |
＜もも〜足の付け根のストレッチング＞ |
 ★膝が90度ぐらいになるように、イスの上などに足を乗せ、床に仰向けになります。
★両手を胸の前に置き、体を丸めるように上体を起こします。
★勢いをつけないでゆっくり動作をします。10回やりましょう。 |
 ★壁に片手をつき、片足の足首を持ちます。
★息を吸って吐きながら、かかとをお尻に近づけます。
★膝を少し後ろに引くようにすると、さらに良く伸ばすことができます。そのまま、30秒間キープしましょう。
★反対側も同様にやります。腰が反らないように、注意してください。 |
| ＜もも裏のストレッチング＞ |
＜腰のストレッチング＞ |
 ★床に仰向けになります。片足を持ち上げ、膝の裏側で両手を組みます。
★息を吸って吐きながら、膝を胸に引きつけます。そのまま、30秒間キープしましょう。
★膝を大きく曲げないようにします。反対側も同様にやります。 |
 ★床に仰向けになります。胸の前で両膝を抱えます。
★息を吸って吐きながら、両膝を胸に引き寄せます。そのまま、30秒間キープします。 |
| ＜背中〜腰のストレッチング＞ |
|
 ★床に仰向けになり、左手を横に伸ばし、右手で左膝を持ちます。
★息を吸って吐きながら、右膝を倒し、腰を捻ります。顔は左側に向けましょう。
★30秒間キープしたら、反対側も同様にやります。肩が床から離れないようにして下さい。 |
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