水中エクササイズ

水中エクササイズは、以下のようなプログラムで週1〜2回の頻度でおこなうとよいでしょう。

ストレッチング――水に入る前に、ストレッチングをしっかり行います。

1. ウォーミングアップ――基本動作のウォーキングを行います。（10分）
2. バリエーションウォーキング――バリエーションウォーキングやジョギングを行います。（10分）
3. 筋力トレーニング――4種類のエクササイズを行います。（2セット）
4. クールダウン――筋力トレーニング後のクールダウンを行います。（10分）
5. ストレッチング――水から上がったら、ストレッチングをしっかり行います。

いきなり水に入らずに、水中運動の前後は、必ずプールサイドで次のストレッチングをおこないましょう。

1. 壁などに片手をついて立ちます。
2. 片足の足首を持ち、息を吸って吐きながら、かかとをお尻へ近づけるようにします。
3. そのままの姿勢を30〜40秒キープします。腰が大きく反らないように注意しましょう。左右を入れ替えて、反対側も同様におこないます。

1. あお向けで、片足を伸ばしひざの裏側を両手で持ちます。
2. つま先を下に向け、息を吸って吐きながら、頭のほうに足を引き寄せます。
3. そのままの姿勢を30〜40秒キープします。ひざは大きく曲げないようにしましょう。左右を入れ替えて、反対側も同様におこないます。

1. あお向けに寝て、両ひざを胸の前で抱えます。
2. 息を吸って吐きながら、両ひざを胸に引きつけます。
3. そのままの姿勢を30〜40秒キープします。首や肩には力をいれないようにします。

水中ウォーキングは、陸上でおこなうウォーキングと同じく、有酸素運動です。一定時間続けることで、持久力をつけたり、カロリーを消費したりする効果が高くなります。そして、水の抵抗が加わることによって、股関節周辺の筋肉や上半身の姿勢を維持するための筋肉が、活発に働くようになります。

背筋を伸ばして視線は遠くにおき、腕を軽く振って、足はかかとから着地し、水底をしっかり踏みしめて歩きます。水深が腰ぐらいのところでは歩幅を広く、肩ぐらいのところでは歩幅を狭くして歩きます。手の平を開いて、腕で水をかき分けるように前進すると歩きやすくなります。長時間歩くと持久力のトレーニングになります。

水中ウォーキングには、いろいろなバリエーションがあります。基本動作にさまざまな動きを組み合わせることによって、運動効果がさらに高まります。また、動作に変化が生まれるため、飽きずに一定時間続けやすくなります。

＜後ろ向き歩き＞
歩幅を広くして、後ろ向きで歩きます。胸の前に構えた両手で水を後方に押すようにすると、その反動で歩きやすくなり、また上半身の筋肉もたくさん使うことができます。

＜横向き歩き＞
進行方向に片足を大きく踏み出し、進行方向の腕も横に伸ばします。そして、足を閉じるときに、手で水を脇の下に抱き込むようにかきながら歩きます。

＜ジャンプ歩き＞
水の浮力を利用して片足で水底を蹴り、斜め前方に軽く伸び上がるようにジャンプをしながら、ウォーキングをおこないます。

＜ジョギング＞
基本動作と同じかたちで、軽く弾むように足を動かし、早歩きをします。

水中でカラダを動かすと、水の抵抗により筋力を鍛える効果があります。水の抵抗は加えられた力に応じて増減する性質があり、自分が出した力に相当する負荷しかかからないので、成長期の子どもにも無理のない筋力トレーニングをおこなうことができます。ここでは、子どもの体力づくりや姿勢維持のために、効果的な筋力トレーニングをご紹介します。

1. プールサイドに片手でつかまります。
2. 左右交互にももを高く上げます。
3. 上半身は背筋を伸ばした姿勢を保ちましょう。左右合計20回おこないます。

1. 両腕を胸の前に伸ばして立ち、手の甲と甲を合わせます。
2. 平泳ぎのように、両手を大きく広げ、手の平で水をかくように腕を後ろに動かしたら、脇をしめて胸の前で手のひらを合わせ、伸ばします。
3. 腕は大きくゆっくり動かしましょう。10回おこないます。

1. プールサイドに片手でつかまります。
2. ももを高く持ち上げたら、水を後ろに蹴るように、後ろへ大きく足を伸ばします。そして再びももを胸に引きつけます。
3. 足を後ろへ伸ばすときは、腰が反らないように注意しましょう。片足ずつ各10回おこないます。

1. プールサイドの壁に背中をつけて立ち、両手で縁をつかみます。
2. そのまま両ひざを胸に引きつけるように、両足を持ち上げます。顔はおへそをのぞくようにしましょう。
3. 両ひざを十分引きつけたら、両足を伸ばし、足が底に触れないように再び引きつけます。10回おこないます。

水の抵抗を利用して、筋肉のクールダウン効果を高めたウォーキングをおこなうこともできます。筋肉の疲労回復などに効果的です。筋力トレーニングの後におこなうとよいでしょう。

＜上半身前面のクールダウン＞
胸を張り、両手を横に大きく広げて、ゆっくりウォーキングをします。手の平を正面に向けて水の抵抗を感じるよにしましょう。

＜腰のクールダウン＞
足を高く上げ、上げた足と反対側に両手で水をかき腰をひねります。ゆっくり左右に腰をひねりながらウォーキングします。顔とおへそは常に正面を向くように注意します。

＜腰〜お尻のクールダウン＞
片足を左右交互に胸の前で両手で抱えながら、ゆっくりウォーキングをします。足はしっかり抱えましょう。

＜アキレス腱のクールダウン＞
1歩1歩大股で腰を落とすように、ゆっくりウォーキングをおこないます。その際に、後ろ足のかかとが水底からはなれないようにしてひざを伸ばし、アキレス腱をストレッチングしながら歩きます。