スポーツをする子供の食事

土曜、日曜になると試合に行くのでしょうか、ユニフォーム姿の小学生をよく見かけます。学童期に色々なスポーツをやることは、子どもの心と体の成長、発達にとても大切なことです。少子化で兄弟のいない子は、ひとりよがりになりがちですが、スポーツを通して団体生活をすることにより、互いに協力しあう大切さや思いやりを学び取ることができます。

もちろん体力、筋力をはじめ、カラダの基礎力を作る上でもこの時期は本当に大切な時期です。その中でスポーツをする子の食事はとくに、大切になってきます。

スポーツをする子は、夢中になると体力の限界ぎりぎりまで使いきってしまう傾向があります。すると、食事も喉を通らず、疲れ果てて寝てしまうということになりかねません。それを続けていくと、食べてはいるけど体重もどんどん減り、疲れもとれなくなり、段々とやる気も失っていってしまいます。実はスポーツをする上で大切なのは、「食べられる体力」なのです。

練習後、疲れの原因である乳酸を分解してくれる、糖分や炭水化物を30分以内にとることによって、回復具合が異なってきます。プロのスポーツ選手の中にはオリジナルドリンク等を持参して、練習後に水分補給と糖分補給をしているケースをよく見うけます。またカステラやバナナを食べる選手も多いようです。

練習後から夕食までの時間が長いときは、できるだけ空腹でいないように、おにぎりや肉マンなどの炭水化物やタンパク質を軽くとることにより、夕食がおいしく食べられることになります。減った体重分のエネルギーをしっかり食事で補っていかないとスポーツができる体にはなりません。

お母さん、どうぞ昼食のお弁当にあとバナナ１本またはカステラ２切れをお子さんに持たせてあげて下さい。その繰り返しの中で、スポーツのできる体力が少しずつできていくのです。

■まずは成長に欠かせないタンパク質
タンパク質 が多く含まれているのは、肉、魚、卵、豆、乳製品などです。この中でも、肉だけに偏らないように、１日３食に分けて取るようにしましょう。また、 タンパク質 の多い食品は、脂肪も多く含むので取りすぎには注意しましょう。

背を高くしたいために、毎日１リットルも２リットルも牛乳を飲む方がいますが、これはかえって逆効果。牛乳を飲みすぎて食事がとれないケースもありますし、最近わかったことですが、牛乳によってアレルギーを起こす子どもがいるとの報告もあります。何でもほどほどにバランスよく取る様にしましょう。背を伸ばしたいのなら ビタミンD も カルシウムを一緒に取る様にしましょう。しいたけ＋ひじきの煮物なんて、どうでしょう。

■次は主食のエネルギー源、炭水化物
炭水化物は、ごはん、パン、いも類、油脂類、もちなどに含まれています。ごはんは基本中の基本です。しっかり朝から食べられれば「食べる体力」が付きますから、朝食はとくに大切にして下さい。できたら玄米や強化米、胚芽米など、ビタミンB群が多く含まれているものを食べるようにして下さい。お米は、白ければ白いほど栄養素を失っているので、成長期のお子さんにはぜひ、白米より玄米や強化米にしてあげて下さい。もちろん毎日でなくても良いのです。

パンを食べるときは砂糖の入っていないものを選ぶようにしましょう。また、いも類はでんぷん質のほか、 食物繊維やビタミンCも含まれているのでおやつには抜群です。

■最後はカラダのエンジン役。ビタミン、ミネラル、食物繊維。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富なのは、野菜、きのこ、海藻、くだもの類。できたら、きのこや海藻は１日に１回、食卓にあがるようにしましょう。野菜の中でも甘味のあるかぼちゃやとうもろこしは、おやつとしてもOKですね。おとうさんのビールのつまみになる枝豆の残りは、是非お子さんのおやつに食べさせて下さい。生野菜は量を食べるのが大変なので、茹でたり、炒めたり、煮たりしてカサを減らし、お野菜を意識して食べさせるようにしましょう。

価格の安定している冷凍野菜や缶詰も上手く使って、バランスのいい食事を心がけて下さい。とくに、スポーツをやっているお子さんの場合は、練習のある日と練習のない日の食事の量に変化を持たせ、練習のある日は、意識的に食べさせるようにして下さい。