＜上体前のばしのポーズ＞ 正座をした状態で両手を前につき深呼吸。次に息を吐きながら頭を両腕の中に入れるようにして背中を丸め、今度は息を吸いながら頭を思い切り持ち上げて胸を反らせます。
息を吐きながら両手をゆっくり前にすべらせ肘をのばしきります。呼吸をしながらしばらくこの姿勢をキープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
＜上体ねじりのポーズ＞ 蓮華坐（右足首を左もも、左足首を右ももにのせた状態）で座り、手のひらを軽くひざにそえ、まっすぐな姿勢であごを軽く引きます。
次に、腰を伸ばしながら上体を右にねじります。呼吸しながらそのままの姿勢をキープ。左も同様に行います。ウエストに意識を集中するのがポイント。
両手と両膝をついて四つんばいの状態で、息を吸いながら首を上にあげ背中を下に反らせるようにします。次に息を吐きながら頭を下げお腹を収縮させて背中を上に盛り上げます。
今度は息を吸いながら、のどから身体を前方に伸ばすようにして再び背中を下に反らせ右足を、気持ちよく上げられるところまで高く上げていきます。この時、首筋も伸ばすように。このポーズを少しキープした後、足を下ろしながら額につけるようしてから完全に床に戻し、最後は正座のポーズになり呼吸を整えます。左足も同様に行っていきます。
仰向けに寝た状態で呼吸を整えリラックスします。両腕は軽く開いて。次に呼吸を止めないようにしながら膝をまげて両足を立て、次にゆっくりと両手で腰部分を支えながら腰を浮かせます。
次に、ゆっくりと膝を伸ばしながら両足を前に出して姿勢をキープ。余裕があれば片足ずつ足を上にあげてみましょう。息を吐きながら足を下ろし、呼吸を整えながらもとの仰向けの体勢へ戻します。
正座をした状態で両手を前につき深呼吸。次に息を吐きながら頭を両腕の中に入れるようにして背中を丸め、今度は息を吸いながら頭を思い切り持ち上げて胸を反らせます。
息を吐きながら両手をゆっくり前にすべらせ肘をのばしきります。呼吸をしながらしばらくこの姿勢をキープし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
