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心理カウンセリングの中で用いられるメンタルケアのテクニックには、自分一人で行うことができるものもあります。ここでは比較的簡単に行えるものを２つほど紹介します。
「腹式呼吸」というと、すごく当たり前のように思うかもしれませんが、特に女性は普段「胸式呼吸」をしていることがほとんどです。人は空気が不足しているときに身体的ストレスを感じ、またその状態が心理的ストレスにつながるということがあります。また深い呼吸を繰り返すという方法は、古くからリラックス法、養生法として様々な形で生活に取り入れられてきました。ゆっくりと腹式呼吸を行ってリラックス感を得ましょう。
腹式呼吸にも、より良い効果を得るための工夫がいくつかあります。
一つは、まず鼻から空気を吸うときに「うれしい」と心で唱え、そして口から吐くときに「ありがとう」と同様に唱えるという方法です。これらの言葉は別のフレーズでも結構ですが、気持ちの良い言葉を選びましょう。気持ちの良い言葉が循環することで、よりリラックスしやすくなります。
自律訓練法は、ドイツの精神科医J.H.シュルツにより創始された、自分で心身の緊張を緩和していくための方法です。最近ではストレスの緩和や健康増進、能力開発などに広く用いられています。
自律訓練法には６つの公式があるのですが、ここでは手軽にできる第１公式と第２公式をご紹介します。
できれば一日に２〜４回、一回に３〜５分間程度行いましょう。比較的長い期間をかけて、身につけていくのが大切です。
◆基本的な姿勢◆
 自律訓練法を行うときの基本的な姿勢としては、「仰向け」や「椅子に座った」状態がオススメです。体全体の筋肉が弛緩しやすく、自然で安定した姿勢をとりましょう。ネクタイやメガネなど集中を妨げる可能性のあるものは取り外します。
◆背景公式◆
背景公式は他の公式のベースとなるものです。
具体的には、心の中で「気持ちが落ち着いている」という言葉をゆっくりと繰り返し唱えます。このとき、無理に気持ちを落ち着かせようとするのではなく、さりげない態度でゆっくりと繰り返します。同時に、心が落ちつけるシーンなどをイメージをすると効果的です。
（四肢重感練習）◆第１公式◆
四肢重感とは、荷物を持っているような重さではなく、力が抜けてリラックスしているときのダラーッとした重さを意味します。「だるい」「力が抜けた」「下へ引っ張られる」といったような感じです。
順序としてはまず利き腕からはじめます。たとえば右腕だとすると、
「気持ちが落ち着いている、気持ちが落ち着いている、（右腕に軽く注意を向けながら）右腕が重い、右腕が重い、気持ちが落ち着いている、右腕が重い、気持ちが落ち着いている、右腕が重い・・・」といったように唱えます。
その結果として、利き腕に重さを感じるようになったら、反対の腕、脚という順で行います。
（四肢温感練習）◆第２公式◆
第１公式を行い手足の筋肉が弛緩すると、血流の増大や体温の上昇といった生理的な変化が起こりやすくなります。第２公式の四肢温感練習は、この変化を確認し、さらに強めていくものです。第１公式と同様、利き腕からはじめます。
◆消去運動◆
終了時には「消去動作」と呼ばれる手続きを行います。両手の開閉運動や両肘の屈伸運動を数回行った後、背伸びをしながら深呼吸して、目を開けます。
この動作を行うことで、自律訓練法を行った後のボンヤリとリラックスした状態からスッキリと目覚めるのに役立ちます。
●自律訓練法の手順
第２公式まででも、かなりのリラクゼーション効果は見込めますので、下記のような手順で行ってください。
>> 心理カウンセリングとは？ [ 1 ] [ 2 ]
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