実はそれほどではないかも
寝つきが悪いと思っている人も、その大半は、思い込みによるものが多いもの。実際は30分くらいしかたっていないのに、2時間も3時間も、寝返りをうっているような気がするのです。不眠が長く続いていると、また眠れないのではないかという気持ちが、かえって、寝つきの悪い状態を引き起こします。こうしたときは、焦れば焦るほど、眠れなくなります。まずは心身をリラックスさせることです。その分睡眠時間が少なくなる、とネガティブに考えないで、ゆっくり時間をかけてリラックスしてから、もう一度眠りにつきましょう。
就眠儀式を決めましょう
自分がリラックスできることを寝る前に習慣づけることで、就眠儀式として、いつでも眠れる状態をつくることができます。自分がもっとも眠りたくなる状況を探してみましょう。いつも読む本やいつも聴く音楽でもいいですし、カモミールやセントジョーンズワートのような入眠や熟睡に効果のあるハーブティーを飲むのもいいでしょう。あるいは、ラベンダーの香りなどで、リラックスできる人もいるでしょう。また、牛乳には眠りに導く助けとなる自然のアミノ酸が、豊富に含まれています。眠る前に飲む一杯の温かい牛乳が、心地よい眠りに導いてくれるかもしれません。
リラックスできる寝室に
寝室の環境も問題です。外光が顔に直接あたっている、音がうるさいといった、はっきりした不快条件はなくしたうえで、寝具やカーテンの色をリラックスできるものに変える、アイピローを使う、植物を置くなど、心地よく眠れる環境をつくってみましょう。シーツやタオルケットやパジャマなど、直接触れるものを、柔らかく肌ざわりのいい素材にすることで、安心感が増して、リラックスできます。抱き枕やアイスノンなどもうまく使いましょう。寝室は、柔らかい間接照明がもっとも熟睡できるという調査結果もありますし、気持ちの安らぐ絵を飾る、水や波の音などのリラクゼーション音楽をボリュームをおさえて流すなど、工夫してみましょう。
夫のいびきがうるさいとき
夫のいびきなどが気になるという場合には、ダブルベッドではなくツインにする、寝室を分けるなど、状況に応じてパートナーと話し合いましょう。遠慮していると、いちばんリラックスできるはずの睡眠中に緊張状態にあることで、かえって夫婦関係がぎくしゃくしてしまう原因にもなりかねません。夫婦はこうあるべきという思い込みにとらわれることなく、現実的に考えましょう。
一時的なものであれば心配ないし
いつもより長く睡眠をとった翌日は、なかなか眠くならないもの。通勤電車で思いのほか熟睡してしまったことで、眠くならないこともあるでしょう。睡眠は年齢とともに量、質ともに変化します。歳とともに、朝早く目が覚めるようになったり、眠りが浅くなることは正常なこと。たとえば老化現象は睡眠から始まるといってもいいくらい、睡眠の質の変化は若いころから始まります。ただ、長い期間にわたって眠れない場合、また非常に精神的な苦痛を感じている場合には、やはり専門医に診てもらうことをおすすめします。カウンセリングや投薬で、簡単に治療できることも少なくありません。
疲れ過ぎが原因のことも
普段以上に運動をしたときなど、身体はクタクタなのに、妙に目がさえてしまうことがあります。これは活動を維持するために、脳内に覚せい作用のある物質が分泌されたことによるものです。しばらく横になっていれば、たいがいは眠ることができます。同様に脳だけが疲れているときも、うまく寝つけないもの。こんなときは、体に負担がかかりすぎず血行のよくなるストレッチや体操がいいでしょう。自律神経の緊張を和らげる足裏のツボ刺激や、ぬる目のお湯にちょっと長めにつかって血行をよくすることも効果的。冷え性の人は、寝る前に足首だけをぬるま湯につけるフットバスも、効果があります。
寝酒や睡眠薬はできるだけ控えて
どうしても寝つけないとき、ちょっと一杯のお酒が、心地よい眠りに導いてくれることがあります。ただし、過度の飲酒は肥満の原因にもなり、習慣になりやすいので、注意が必要です。次第に量が増えることにもなりますし、それが翌日に影響するようになると、かえってストレスが増えてしまうことになりかねません。病院で処方された睡眠薬も、できるだけ使わない努力が必要です。最近手軽に入手できるメラトニン錠剤も、クセになりやすいものですから、服用は慎重にしましょう。
ひどいときには病院で相談を
どうしても睡眠不足が続くようなら、一度、専門医に診てもらいましょう。心療内科あるいは精神科では、検査と治療を受けられます。睡眠中の脳波を記録し、睡眠の時間や深さを客観的に測定することで、自覚症状とのギャップもわかり、本当に睡眠障害なのかを判断できます。かくれている病気の発見も期待できます。ストレスなどによるものならカウンセリングや投薬など、適切な処置を受けることで、眠れない苦しみから抜けだすことができるはずです。
治療には睡眠薬も有効
睡眠薬にはいろいろな種類があり、いずれも強い鎮静作用と睡眠作用があるため、重度の不眠症には強力な治療薬です。だいたい一週間の服用で、本来の睡眠のリズムをとり戻すことができます。合わない薬の服用で、翌朝、舌や体、脳がしびれたような感じや、身体がだるくなるといった副作用が残る場合もあります。医師とよく相談して、さらには誤った用法をしないことです。また長期間の服用は体内のカルシウムの量を低下させるため問題があります。特に妊娠中と授乳中の服用は厳禁です。
身体的なひっかかりはありませんか？
肩がこっている、血行が悪い、あるいは腰が痛いなど身体的に不具合があるとき、うまく眠れない場合があります。食べてすぐの場合は身体活動が活発になるため、熟睡できません。また、胃が空っぽでも胃酸が刺激するので、熟睡の妨げになります。温かく胃に負担のかからないものをとると効果的です。また、たとえば旅行先で、枕があわなくて寝つけなかったことはありませんか？合わない寝具は身体に負担がかかります。枕の高さと硬さ、ベッドや敷布団が柔らかすぎないか、掛け布団が重すぎないかなど。いま使っている寝具が本当に自分に合っているかどうかチェックしてみましょう。
バイオリズムの見直しを
通常、夜になると、メラトニンという脳内物質が排出されることで眠くなるのですが、何らかの原因でバイオリズムがくるうと、排出されなくなってしまいます。そのためなかなか寝つけない状態になります。食事の時間などが不規則だと、バイオリズムがくるってしまいがちです。きちんと食事をとること、太陽の光を浴びることで、メラトニンが排出されるようになり、睡眠障害が解消されることもあります。
本格的な病気の可能性も
うつ病をはじめとして、精神的な病気の多くは、不眠に悩まされます。特にうつ病は、過眠と不眠の両方の症状がでます。ストレス性、精神外傷性の不眠が長引く場合、本格的なうつ病に移行している可能性があります。また、精神疾患ではなくても不眠になる病気もあります。自律神経の機能障害の病気は、なかでも注意が必要です。また、自律神経系に作用する薬が、睡眠を妨げることもあります。高血圧症や動脈硬化症などの内科系疾患で、眠れなくなることもあります。ほかに併発した症状がある、かなり深刻な状態で悩んでいるなら、迷わず専門医にかかりましょう。
家族に協力してもらうこと
受験期の子供を持っているお母さんは、子供につきあって遅くまで起きていがちです。しかし、睡眠障害は一種の病気といえます。長期間の寝不足によって健康を害するだけでなく、イライラしてかえって家族に悪影響をあたえてしまうことになりかねません。睡眠障害の治療中は、「これは病気の治療よ」とはっきり伝えて、家族にも協力してもらいましょう。それによって短い期間で正常な状態に戻すことができます。
ちょっとした睡眠をとりましょう
夜眠れないときは、昼間に睡魔がおそってきて、それも辛いものです。時間を見つけて30分でも熟睡することで、疲労はかなり違ってきます。いつもよりも早い時間でも、眠たくなったときは迷わず眠ることです。ちょっとした睡眠で、ずいぶん脳は休まるのです。心身の疲労は、脳の疲労からきていることが多いのです。眠りには、身体の疲労を回復するだけではなく、脳の疲労を回復するという役割もあります。日常の細々したことから開放されることで、脳がリフレッシュされ、熟睡したという実感となります。深刻な睡眠障害の人は、ちょっとでも眠れそうなときに眠ることで、健康を保つことができます。
眠れなくても大丈夫
なかなか寝つけないときは、あせってしまいがちです。でも、じっと横になっているだけで、身体の疲労はかなり回復されるものなのです。1日くらい眠らなくても、案外平気なものです。うまく眠れない時も、深刻にならないで、気軽に考えてください。寝つけないときは、そのことを悩むよりは、起きて、負担のかからない読書でもしたほうが、脳は疲れないようです。不安に思うことや、罪悪感をもつことは厳禁です。眠れない状況を楽しむぐらいの気持ちでいましょう。
気になる症状については、一人で判断をせず、お近くのクリニックまたは病院で検査をして下さい。専門家の意見や判断をあおぐことをおすすめします。 |
