腰痛予防に、早めに食事の調整を
昔は子供ができたら食事はふたり分などといわれていましたが、今は逆に太りすぎないように指導されています。妊娠すると、毎月約0.9〜1.4kgずつ体重が増えていきます。骨が支えるのにちょうどよい体重量は、骨全体の重さの5倍ぐらいといわれています。妊娠期は体重が大きく上回ってしまうわけで、腰痛や背中の痛みが出やすくなります。特に妊娠後期になると、体重の調節がむずかしくなるので、食事の調整は早いうちからとり組みましょう。
吐水中運動で骨のバランス調整
妊娠中は体がだるいので、とかく運動することや、外へ出たりすることが面倒になるものです。妊娠5ヶ月目ごろからは、お腹がだんだん前に突き出してきますから、特に腰の骨が圧迫されて、腰痛になりやすくなります。これを解消するには、こまめに身体を動かして、背骨のバランスをとり戻すことがいいでしょう。一般のスポーツクラブでも、妊婦向けのプログラムを用意しているところもあります。特に水泳、アクアビクスは、水の浮力で腰に負担が少ないのでおすすめです。
カルシウム補給と日光浴
食べ物の好みも変わるので、妊娠中はなかなかバランスのとれた食事をとるのがむずかしくなります。特に妊娠前からダイエットをしていた人は、鉄分やカルシウムが不足していないでしょうか？腰痛に負けない強い骨をつくるためにも、上手にカルシウムをとり日光浴をしましょう。カルシウムはたんぱく質と一緒にバランスよくとることで、吸収される量が変わります。最近、大豆に含まれるたんぱく質が、丈夫な骨をつくる助けになることがわかてきました。食事のメニューにとり入れてみてはいかがでしょう。
楽な姿勢をみつける
お腹がだんだん大きくなってくると、立ったり座ったりするのもだんだん億劫になってきますね。そこで、ちょっと普段の自分の姿勢や、動作をチェックしてみてください。イスに座っているとき、立っているとき、左右どちらかに体が傾くくせはないでしょうか？妊娠中は体が重いので、姿勢が悪いと、妊娠していないときよりも余計に骨に負担がかかり、腰痛や背中のゆがみをおこしやすくなります。骨盤がしっかり安定するような姿勢で座ると、背骨も自然とまっすぐに楽な姿勢がとれるはずです。
あなたはさらし派、それともガードル派？
妊娠5ヶ月目の戌（いぬ）の日に、安産のお祈りに巻くさらしは、使い方によっては腰痛の予防にもなります。恥骨から尾てい骨にかけて、下からお腹を支えるように巻くと、腰痛の予防になります。長さの調節がしやすいという長所もありますが、人によっては巻き辛いかもしれません。骨盤をしっかり支えるためのガードルや、腰部保護プロテクターが市販されているので、それを使うのもいいでしょう。
産後は骨盤を引き締めて
出産後、特に30代後半に出産をした人は、動作をするときに腰に力が入りにくくなることがあります。これは産道を広げるためのリラキシンというホルモンが、骨盤の底を支えている靭帯を緩めてしまうためにおこります。若い人でも同じようにホルモンは出ているのですが、年とともに筋力が弱くなってきているために、もとに戻りにくいのです。出産前から、体を鍛えておくことも大事ですが、骨盤が変な形で固定しないうちに、ガードルなどを使ったり、肛門の周りを引き締めるエクササイズをしたりしましょう。バレエの基礎訓練であるバーレッスンは、骨盤底の筋肉を引き締めてくれます。
姿勢チェック＆トレーニング
- 腰の後ろはすっきり伸びていますか？
- 首が肩にうまっていませんか？
- あごは前に突き出していませんか？
- 肩が内側にまるまっていませんか？
肩や首の力を抜いて下腹にゆったり、呼吸をなるべく深くするようにします。下腹の中心に、体の中心線に沿って、上半身をまっすぐに支えるおもりが入っているようにイメージします。
気になる症状については、一人で判断をせず、お近くのクリニックまたは病院で検査をして下さい。専門家の意見や判断をあおぐことをおすすめします。 |
