［日常の動作］
腰痛を改善・予防するには立ち方、歩き方、座り方、寝方、荷物の持ち方などに注意することが大切です。
| 立つ時 |
猫背になったり、反身になったりせずに、背筋を伸ばして立ちましょう。 |
| 歩く時 |
猫背や前かがみにならず、膝を曲げずに足をまっすぐ前に出して歩きましょう。 |
| 座る時 |
背もたれのあるいすに深く腰かけ、腰を曲げないようにして座りましょう。いすの高さは高すぎず、低すぎず、足の裏全体が床につくものがベストです。長時間同じ姿勢をとるときは、１時間に１回程度軽くストレッチなどをするとよいでしょう。 |
| 寝る時 |
背骨が沈み込まないような、適度に固くて弾力があるベッドか、マットレスを敷いた布団で寝ましょう。腰痛がひどいひとは横向きで寝た方が楽になります。 |
重いものを
持つ時 |
しゃがんで腹筋に力を入れて持ち上げるようにしましょう。中腰の姿勢で重いものを持つと、ぎっくり腰を起こす恐れがあります。 |
［血行不良を改善する］
きつい下着で下半身を締め付けたり、腰を冷やしたりしないようにして、血行が悪くなるのを防ぎましょう。ぬるめのお風呂に20〜30分浸かるのも、血行をよくする方法のひとつです。
［腰痛を防ぐ体操］
腰痛を防ぐ体操をご紹介します。深呼吸をしながらゆっくりと、それぞれの体操を5〜10回行いましょう。ただし、急性腰痛の人など、腰痛体操を控えた方がいい人もいますので、主治医と相談してから行ってください。
※足を上げたり、上体を起こしたり、背中をそらせたりするのは、無理をせずにできるところまででかまいません。
| 太ももの裏側のストレッチ |
腰と背中のストレッチ |
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| 1 |
仰向けに寝て、左ヒザをたてます。 |
| 2 |
ゆっくりヒザを伸ばしながら左足を上げます。
5〜10秒数えたらゆっくり足を下ろします。 |
| 3 |
今度は右ヒザをたて、2と同様にゆっくり膝を伸ばし、5〜10秒数えたらゆっくり足を下ろします。 |
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| 1 |
仰向けに寝て、両手で両ヒザを抱え込むようにして背中を丸めます。 |
| 2 |
5〜10秒数えたら静かに足を戻します。 |
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| 腹筋の強化 |
背筋の強化 |
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| 1 |
仰向けに寝て、両膝を曲げます。 |
| 2 |
頭の後ろで手を組んでおへそを見るようなつもりで上体を起こします。 |
| 3 |
そのままの姿勢で5〜10秒数えたら、元の姿勢に戻します。 |
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| 1 |
ヒジを床について、うつ伏せになります。 |
| 2 |
徐々に頭を起こし、背中を反らせます。
5〜10秒数えたらゆっくり元に戻す。 |
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| 参考文献：「きょうの健康2005年12号」（日本放送出版協会） |
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