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メタボリックシンドロームを予防、改善するには、食事やライフスタイルの改善、適度な運動が欠かせません。
 脂肪や油脂の多い高脂肪食や高カロリー食をとっていませんか？ 肉類ばかりに偏らないで、魚介類や豆類、緑黄色野菜、海藻類、きのこ類などいろいろな食材を取り入れた栄養バランスのよい食事をしましょう。
また、過食や甘い物の食べ過ぎ、お酒の飲みすぎは、カロリーの過剰摂取や、中性脂肪値を上昇させ、内臓脂肪を増やしてしまうことにつながるので注意しましょう。１日３食できるだけ規則正しい時間に食事をし、食べる時はよく噛んで腹８分目を保つことも、過食や肥満を防ぐために大切です。
 不規則な生活や、夜型のライフスタイルは、朝食抜きになりがちです。また、自律神経の働きが乱れて、体調不良になったり、ストレスを感じやすくなったりしがちです。
なるべく早寝早起きを心がけ、十分睡眠をとり、趣味などでストレスを早めに解消するようにしましょう。
また、喫煙本数が増えれば増えるほどメタボリックシンドロームのリスクが高くなる、という研究結果が報告されています。禁煙を心がけましょう。
 適度な運動は、適正体重を維持し、内臓脂肪を減らすだけでなく、コレステロール値や血糖値を下げたり、骨粗しょう症の予防をしたりする上でも重要です。
週に２、３回以上、１回30分以上、何かスポーツをすることをおすすめします。特に、ウォーキング、エアロビクス、水泳、ジョキングなどの有酸素運動がベストです。肥満気味の人や、なにか持病がある人は、まずどんな運動をどの程度してよいか、メディカルチェックを受けてから始めましょう。
忙しくて運動をする時間がない、あるいは運動が苦手という人は、１日一万歩を目標にできるだけ歩くようにすれば、それだけで１日約300kcal消費できます。
【コラム】 リンゴ型肥満と洋ナシ型肥満
脂肪には皮膚のすぐ内側につく皮下脂肪と、腹筋と内臓との間につく内臓脂肪とがあります。
内臓脂肪がたくさんついている内臓脂肪型肥満のことを、その見た目からリンゴ型肥満といいます。見た目がやせいる人でも、内臓脂肪が蓄積されている場合もあり、内臓脂肪が多すぎると生活習慣病やメタボリックシンドローム、ひいては心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こすため、気をつけましょう。
一方、下腹部や腰まわり、おしり、太ももなどに皮下脂肪がついているタイプの肥満を洋ナシ型肥満といいます。こちらは生活習慣病を発病するリスクは低いので、「良性肥満」といわれますが、いったん皮下脂肪がついてしまうと、なかなか落ちにくいようです。
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